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In che modo gli antiossidanti possono beneficiare la nostra salute?

Gli antiossidanti sono sostanze che possono prevenire o rallentare il danneggiamento delle cellule causato dai radicali liberi, molecole instabili che il corpo produce come reazione alle pressioni ambientali ed altre.

A volte sono chiamati "spazzini di radicali liberi".

Le fonti di antiossidanti possono essere naturali o artificiali. Alcuni alimenti a base vegetale sono considerati ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti vegetali sono una specie di fitonutriente, o sostanza nutritiva a base vegetale.

Il corpo produce anche alcuni antiossidanti, noti come antiossidanti endogeni. Gli antiossidanti che provengono dall'esterno del corpo sono chiamati esogeni.

I radicali liberi sono sostanze di scarto prodotte dalle cellule mentre il corpo elabora gli alimenti e reagisce all'ambiente. Se il corpo non può elaborare e rimuovere i radicali liberi in modo efficiente, lo stress ossidativo può risultare. Questo può danneggiare le cellule e la funzione del corpo. I radicali liberi sono anche conosciuti come specie reattive dell'ossigeno (ROS).

I fattori che aumentano la produzione di radicali liberi nell'organismo possono essere interni, ad esempio l'infiammazione o esterni, ad esempio l'inquinamento, l'esposizione ai raggi UV e il fumo di sigaretta.

Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie cardiache, cancro, artrite, ictus, malattie respiratorie, deficienza immunitaria, enfisema, morbo di Parkinson e altre condizioni infiammatorie o ischemiche.

Si dice che gli antiossidanti aiutino a neutralizzare i radicali liberi nei nostri corpi, e questo è pensato per migliorare la salute generale.

Benefici


Frutta e verdura colorate possono offrire una gamma di antiossidanti.

Gli antiossidanti possono proteggere dal danno cellulare causato dai radicali liberi, noto come stress ossidativo.

Attività e processi che possono portare allo stress ossidativo includono:

  • attività mitocondriale
  • esercizio eccessivo
  • traumi dei tessuti, a causa di infiammazione e lesioni
  • ischemia e danno da riperfusione
  • consumo di determinati alimenti, in particolare alimenti raffinati e lavorati, grassi trans, dolcificanti artificiali e alcuni coloranti e additivi
  • fumo
  • inquinamento ambientale
  • radiazione
  • esposizione a sostanze chimiche, come pesticidi e farmaci, compresa la chemioterapia
  • solventi industriali
  • ozono

Tali attività ed esposizioni possono provocare danni alle cellule.

Questo, a sua volta, può portare a:

  • un rilascio eccessivo di ferro libero o ioni di rame
  • un'attivazione di fagociti, un tipo di globuli bianchi con un ruolo nella lotta contro l'infezione
  • un aumento degli enzimi che generano i radicali liberi
  • una rottura delle catene di trasporto degli elettroni

Tutti questi possono provocare lo stress ossidativo.

Il danno causato dagli antiossidanti è stato collegato a cancro, aterosclerosi e perdita della vista. Si pensa che i radicali liberi causino cambiamenti nelle cellule che portano a queste ed eventualmente altre condizioni.

Si ritiene che l'assunzione di antiossidanti riduca questi rischi.

Secondo uno studio: "Gli antiossidanti agiscono come scavenger radicale, donatore di idrogeno, donatore di elettroni, decompositore di perossido, quencher di ossigeno singoletto, inibitore enzimatico, sinergizzante e agenti chelanti del metallo."

Altre ricerche hanno indicato che i supplementi antiossidanti possono aiutare a ridurre la perdita della vista a causa della degenerazione maculare senile nelle persone anziane.

Nel complesso, tuttavia, vi è una mancanza di prove che un maggior apporto di antiossidanti specifici possa ridurre il rischio di malattia. Nella maggior parte dei casi, i risultati non hanno mostrato alcun beneficio o un effetto dannoso o sono stati in conflitto.


Il melograno è una fonte di antiossidanti.

Le migliori fonti di antiossidanti sono gli alimenti a base vegetale, in particolare frutta e verdura.

Gli alimenti che sono particolarmente ricchi di antiossidanti vengono spesso definiti "superfood" o "alimenti funzionali".

Per ottenere alcuni antiossidanti specifici, cerca di includere quanto segue nella tua dieta:

Vitamina A: Prodotti lattiero-caseari, uova e fegato

Vitamina C: La maggior parte di frutta e verdura, in particolare bacche, arance e peperoni

Vitamina E: Noci e semi, girasole e altri oli vegetali e verdure a foglia verde

Beta carotene: Frutta e verdura dai colori vivaci, come carote, piselli, spinaci e mango

licopene: Frutta e verdura rosa e rossa, compresi pomodori e anguria

luteina: Verdure a foglia verde, mais, papaia e arance

Selenio: Riso, mais, grano e altri cereali integrali, oltre a noci, uova, formaggio e legumi

Altri alimenti che si ritiene siano buone fonti di antiossidanti includono:

  • melanzane
  • legumi come fagioli neri o fagioli
  • tè verde e nero
  • uva rossa
  • cioccolato fondente
  • melograni
  • bacche di Goji

Le bacche di Goji e molti altri prodotti alimentari che contengono antiossidanti sono disponibili per l'acquisto online.

Gli alimenti con colori ricchi e vibranti spesso contengono il maggior numero di antiossidanti.

I seguenti alimenti sono buone fonti di antiossidanti. Clicca su ciascuno per saperne di più sui loro benefici per la salute e informazioni nutrizionali:

  • mirtilli
  • mele
  • broccoli
  • spinaci
  • Lenticchie

Effetto della cottura

La cottura di cibi particolari può aumentare o diminuire i livelli di antiossidanti.

Il licopene è l'antiossidante che conferisce ai pomodori il loro ricco colore rosso. Quando i pomodori vengono trattati termicamente, il licopene diventa più biodisponibile (più facile da elaborare e utilizzare per i nostri corpi).

Tuttavia, studi hanno dimostrato che cavolfiore, piselli e zucchine perdono gran parte della loro attività antiossidante nel processo di cottura. Tieni presente che l'importante è mangiare una varietà di alimenti ricchi di antiossidanti, cotti e crudi.

Bere una tazza o due di tè verde è pensato per fornire benefici per la salute a causa degli antiossidanti.
  • Includere un frutto o un vegetale ogni volta che mangi, pasti e spuntini inclusi.
  • Prendi una tazza di tè verde o matcha ogni giorno.
  • Guarda i colori nel tuo piatto. Se il cibo è per lo più marrone o beige, i livelli di antiossidanti sono probabilmente bassi. Aggiungi cibi ricchi di colori, come cavoli, barbabietole e bacche.
  • Usa la curcuma, il cumino, l'origano, lo zenzero, il chiodo di garofano e la cannella per ravvivare il sapore e il contenuto antiossidante dei tuoi pasti.
  • Snack su noci, semi, in particolare noci del Brasile, semi di girasole e frutta secca, ma scegli quelli senza zuccheri aggiunti o sale.

Oppure, prova queste ricette sane e deliziose sviluppate dai dietisti registrati:

  • Frullato di mandorle e ciliegie
  • Carote speziate alla cannella e zenzero arrostite
  • Barbabietole arrosto e insalata di quinoa rossa con vinaigrette al balsamico di arancia e barbabietola
  • Frullato di torta alle carote
  • Zuppa di ceci superfood di ceci, cavoli e anacardi
  • Involtini di lattuga Thai piccante
  • Cure-tutto succo.

Non esiste una dose giornaliera raccomandata (RDA) raccomandata per gli antiossidanti, ma un'alta assunzione di prodotti a base di piante fresche è considerata salutare.

rischi

Vale la pena ricordare che, mentre gli studi collegano il consumo di frutta e verdura con una salute generale migliore, non è chiaro se questo è dovuto all'attività degli antiossidanti. Inoltre, è necessaria cautela riguardo agli integratori.

supplementi

Il National Institutes of Health (NIH) avverte che alte dosi di integratori antiossidanti possono essere dannose.

Un'elevata assunzione di beta-carotene, per esempio, è stata collegata a un aumentato rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. È stato riscontrato che un'alta dose di vitamina E aumenta il rischio di cancro alla prostata e l'uso di alcuni integratori antiossidanti è stato associato a un maggior rischio di crescita del tumore.

Gli integratori antiossidanti possono anche interagire con alcuni farmaci. È importante parlare con un operatore sanitario prima di utilizzare uno di questi prodotti.

Nel complesso, la ricerca non ha dimostrato che l'assunzione di un particolare antiossidante come integratore o attraverso un alimento possa proteggere contro una malattia.

Potrebbero esserci dei benefici per le persone a rischio di degenerazione maculare correlata all'età, ma è essenziale chiedere consiglio a un medico se usare integratori e quali usare.

Porta via

I radicali liberi sono stati collegati a una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, cancro e perdita della vista, ma questo non significa che un maggiore apporto di antiossidanti possa prevenire queste malattie. Gli antiossidanti provenienti da fonti artificiali possono aumentare il rischio di alcuni problemi di salute.

Di conseguenza, è importante cercare fonti naturali di antiossidanti, sotto forma di una dieta salutare.

Il consumo di frutta e verdura è stato collegato a un tasso inferiore di malattie croniche e gli antiossidanti possono svolgere un ruolo. Tuttavia, è improbabile che il consumo di antiossidanti aggiunti, specialmente negli alimenti trasformati, fornisca vantaggi significativi.

Inoltre, chiunque pensi di assumere integratori antiossidanti dovrebbe prima parlare con un fornitore di servizi sanitari.

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