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Quindici modi naturali per abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione è una condizione pericolosa che può danneggiare il cuore. Colpisce una persona su tre negli Stati Uniti e 1 miliardo di persone in tutto il mondo (1, 2).

Se lasciato incontrollato, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Quindici rimedi

Ma ci sono buone notizie. Ci sono un certo numero di cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, anche senza farmaci.

Qui ci sono 15 modi naturali per combattere la pressione alta.

1. Cammina ed esercita regolarmente


L'esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per abbassare la pressione alta.

L'esercizio fisico regolare aiuta a rendere il tuo cuore più forte e più efficiente nel pompare il sangue, riducendo la pressione nelle arterie.

Infatti, 150 minuti di esercizio moderato, come camminare o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come la corsa, a settimana possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (3, 4).

Inoltre, fare ancora più esercizio riduce ulteriormente la pressione sanguigna, secondo lo Studio sulla salute dei pedoni (5).

Linea di fondo: Camminare solo 30 minuti al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Più esercizio aiuta a ridurlo ulteriormente.

2. Ridurre l'assunzione di sodio

L'assunzione di sale è alta in tutto il mondo. In gran parte, ciò è dovuto a cibi elaborati e preparati.

Per questo motivo, molti sforzi di sanità pubblica mirano a ridurre il sale nell'industria alimentare (6).

In molti studi, il sale è stato collegato alla pressione alta e agli eventi cardiaci, come l'ictus (7, 8).

Tuttavia, ricerche più recenti indicano che la relazione tra sodio e ipertensione è meno chiara (9, 10).

Una ragione per questo potrebbe essere una differenza genetica nel modo in cui le persone trattano il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano avere una sensibilità al sale (11).

Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l'assunzione di sodio per vedere se fa la differenza. Scambia gli alimenti trasformati con quelli freschi e prova il condimento con erbe e spezie, piuttosto che con il sale.

Linea di fondo: La maggior parte delle linee guida per abbassare la pressione sanguigna raccomandano di ridurre l'assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe essere più sensata per le persone sensibili al sale.

3. Bere meno alcol

Bere alcol può aumentare la pressione sanguigna. Infatti, l'alcol è collegato al 16% dei casi di alta pressione sanguigna in tutto il mondo (12).

Mentre alcune ricerche hanno suggerito che la quantità di alcool moderata o moderata possa proteggere il cuore, questi benefici possono essere compensati da effetti negativi (12).

Negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se bevi più di questo, riduci.

Linea di fondo: Bere alcol in qualsiasi quantità può aumentare la pressione sanguigna. Limita il tuo bere a non più di un drink al giorno per le donne, due per gli uomini.


Il potassio è un minerale importante.

Aiuta il corpo a liberarsi del sodio e ad alleviare la pressione sui vasi sanguigni.

Le diete moderne hanno aumentato l'apporto di sodio della maggior parte delle persone diminuendo l'assunzione di potassio (13).

Per ottenere un migliore equilibrio di sodio e potassio nella dieta, concentrarsi su mangiare meno alimenti trasformati e più freschi, cibi integrali.

Gli alimenti che sono particolarmente ricchi di potassio includono:

  • Verdure, in particolare verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
  • Frutta, compresi meloni, banane, avocado, arance e albicocche
  • Dairy, come latte e yogurt
  • Tonno e salmone
  • Noci e semi
  • fagioli

Linea di fondo: Mangiare frutta e verdura fresche, che sono ricche di potassio, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

5. Riduci la caffeina

Se hai mai bevuto una tazza di caffè prima di aver preso la pressione del sangue, saprai che la caffeina provoca un aumento istantaneo.

Tuttavia, non ci sono molte prove che suggeriscono che bere caffeina regolarmente possa causare un aumento duraturo (14).

Infatti, le persone che bevono caffè e tè con caffeina tendono ad avere un rischio più basso di malattie cardiache, compresa la pressione alta, rispetto a quelli che non lo fanno (15, 16, 17, 18).

La caffeina può avere un effetto maggiore sulle persone che non la consumano regolarmente (19).

Se sospetti di essere sensibile alla caffeina, ritaglia per vedere se abbassa la pressione sanguigna (20).

Linea di fondo: La caffeina può causare un picco a breve termine della pressione sanguigna, sebbene per molte persone non causi un aumento duraturo.

6. Impara a gestire lo stress

Lo stress è un fattore chiave per l'ipertensione.

Quando sei stressato cronicamente, il tuo corpo è in una modalità di combattimento o fuga costante. A livello fisico, ciò significa una frequenza cardiaca più veloce e vasi sanguigni ristretti.

Quando provi stress, potresti anche avere maggiori probabilità di intraprendere altri comportamenti, come bere alcolici o mangiare cibi malsani, che possono influire negativamente sulla pressione sanguigna.

Diversi studi hanno esplorato come ridurre lo stress può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati su prove da provare:

  • Ascolta musica rilassante: La musica rilassante può aiutare a rilassare il sistema nervoso. La ricerca ha dimostrato che è un complemento efficace ad altre terapie della pressione sanguigna (21, 22).
  • Lavora di meno: Lavorare molto e situazioni di lavoro stressanti in generale, sono legati alla pressione alta (23, 24).

Linea di fondo: Lo stress cronico può contribuire all'ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.


Tra le molte ragioni per smettere di fumare è che l'abitudine è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.

Ogni boccata di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco sono anche conosciute per danneggiare i vasi sanguigni.

Sorprendentemente, gli studi non hanno trovato un nesso conclusivo tra fumo e ipertensione. Forse perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo (29).

Tuttavia, poiché sia ​​il fumo che l'ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a invertire tale rischio.

Linea di fondo: Esiste una ricerca conflittuale sul fumo e l'ipertensione, ma ciò che è chiaro è che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.


Le persone con basso apporto di calcio spesso hanno la pressione alta.

Mentre gli integratori di calcio non hanno dimostrato in modo definitivo di abbassare la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano legate a livelli sani (41, 42).

Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione di calcio è di 1.000 mg al giorno. Per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni, si tratta di 1.200 mg al giorno (43).

Oltre al caseificio, puoi ottenere il calcio dai cavoli verdi e altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco una lista completa.

Linea di fondo: Le diete ricche di calcio sono collegate a livelli di pressione sanguigna sani. Prendi il calcio attraverso verdure a foglia verde scuro e tofu e latticini.

14. Assumere integratori naturali

Alcuni supplementi naturali possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali supplementi che hanno le prove dietro di loro:

  • Estratto di aglio invecchiato: L'estratto di aglio invecchiato è stato utilizzato con successo come trattamento autonomo e insieme alle terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna (44, 45).
  • Berberine: Tradizionalmente utilizzato nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna (46, 47).
  • Proteine ​​del siero di latte: Uno studio del 2016 ha rilevato che le proteine ​​del siero del latte hanno migliorato la pressione sanguigna e la funzione dei vasi sanguigni in 38 partecipanti (48).
  • Olio di pesce: A lungo accreditato con il miglioramento della salute del cuore, l'olio di pesce può essere di beneficio per le persone con ipertensione più (49, 50).
  • Ibisco: I fiori di ibisco fanno un tè gustoso. Sono ricchi di antociani e polifenoli che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna (51).

Linea di fondo: Diversi supplementi naturali sono stati studiati per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.

15. Mangiare cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale importante che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.

Mentre la carenza di magnesio è piuttosto rara, molte persone non ne hanno mai abbastanza.

Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di troppo poco di magnesio è legata all'ipertensione, ma le prove degli studi clinici sono state meno chiare (52, 53).

Tuttavia, mangiare una dieta ricca di magnesio è un modo raccomandato per tenere lontana la pressione alta (53).

Puoi integrare il magnesio nella tua dieta con verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.

Linea di fondo: Il magnesio è un minerale importante che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Trovalo in cibi integrali, come legumi e cereali integrali.

Porta il messaggio di casa

L'ipertensione colpisce una grande proporzione della popolazione mondiale.

Mentre le droghe sono un modo per curare la condizione, ci sono molte altre tecniche naturali che possono aiutare.

Il controllo della pressione sanguigna attraverso i metodi può, in definitiva, aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

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